Push (грудь/плечи/трицепс), Pull (спина/бицепс), Legs (ноги). 3–6 раз в неделю.
Основной принцип — прогрессия нагрузки: каждую неделю добавляй вес или повторение. Базовые движения по 4×6–10, изоляция 3×12–15. Белок 1.6–2 г/кг, лёгкий профицит калорий.