Подобрать тренировки

3 тренировки в неделю, через день.

• Приседания — 3×10
• Жим гантелей лёжа — 3×10
• Тяга верхнего блока — 3×12
• Жим плечами сидя — 3×12
• Планка — 3×30 сек

Отдых между подходами 60–90 сек. Вес — такой, чтобы последние повторения давались с усилием, но с чистой техникой.

3–4 раза в неделю. Выполняй упражнения по кругу с минимальным отдыхом, 3 круга:

• Приседания с гантелями — 15
• Тяга блока — 15
• Жим гантелей — 12
• Выпады — по 12 на ногу
• Планка — 40 сек

После — 15–20 минут кардио в среднем темпе. Работает вместе с дефицитом калорий.

Push (грудь/плечи/трицепс), Pull (спина/бицепс), Legs (ноги). 3–6 раз в неделю.

Основной принцип — прогрессия нагрузки: каждую неделю добавляй вес или повторение. Базовые движения по 4×6–10, изоляция 3×12–15. Белок 1.6–2 г/кг, лёгкий профицит калорий.

3–4 раза в неделю, умеренные веса, 12–15 повторений, короткий отдых (45–60 сек). Сочетание силовых и суперсетов + 2 кардио. Питание — поддержание или лёгкий дефицит.