До (за 1–2 часа): сложные углеводы + белок. Например: овсянка с творогом, курица с рисом, банан + йогурт. Дают энергию.
После (в течение 1–2 часов): белок + углеводы для восстановления. Например: курица/рыба/яйца + гарнир, или протеиновый коктейль с бананом.
Не тренируйся на голодный желудок с утра, если чувствуешь слабость — съешь что-то лёгкое. Вода — до, во время и после.