Разминка снижает риск травм и улучшает результат. Схема:

  1. Общая (5 мин): лёгкое кардио — дорожка, велотренажёр, эллипс.
  2. Суставная (3 мин): вращения в суставах сверху вниз.
  3. Специальная: перед рабочими подходами сделай 1–2 лёгких подхода того же упражнения.

Статическую растяжку (тянуть и держать) оставь на конец тренировки — до силовых она временно снижает силу.