Начни с 2–3 тренировок в неделю по 45–60 минут. Первые 2 недели — техника и лёгкие веса, а не рекорды. Схема на старт:
- Разминка 5–10 минут (кардио + суставная гимнастика).
- База на всё тело (full-body): приседания, жим, тяга, планка — по 2–3 подхода.
- Заминка и растяжка 5 минут.
Главное правило новичка — регулярность важнее интенсивности. Лучше 3 лёгкие тренировки, чем одна «на убой» и неделя восстановления. Если не уверен в технике — возьми пробную с тренером, это экономит месяцы.