Мышцы растут при трёх условиях одновременно:

  1. Прогрессия нагрузки — постепенно увеличивай вес/повторения.
  2. Профицит калорий — есть чуть больше нормы, белок ~1.6–2 г на кг веса.
  3. Восстановление — сон 7–9 часов, дни отдыха.

Базовые упражнения (приседания, жимы, тяги) дают основной рост. Изоляция — добивка. Наберись терпения: реальная масса — это месяцы, а не недели.